Muchas personas tienen la idea de que las harinas integrales no son sabrosas o que es difícil incluirlas en sus dietas.
Comer más granos integrales es una manera fácil de hacer que tu dieta sea más saludable. Los granos integrales están repletos de nutrientes que incluyen fibra, vitaminas B, proteínas, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio).
Esta masa de pizza te va a enamorar, es súper saludable, muy fácil de hacer y está terriblemente buena.
Ingredientes para hacer masa de pizza integral
- 250 g de harina integral, puede ser de espelta, de centeno o la que más te guste.
- 170 ml de agua tibia
- 1 gr de levadura en polvo o 3 gr de levadura fresca
- 7 gr sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Para la salsa
- 1/2 lata de tomate natural triturado o 2 tomates frescos
- 1 diente de ajo pequeño
- un chorrito de AOVE
- una pizca de orégano
Cómo hacer masa integral de pizza
Es muy fácil, pero después de muchos intentos he decidido que para obtener un resultado espectacular en una masa integral de pizza lo ideal es dejarla aunque sea 12 horas en la nevera, es un poco molesto, ya que la tienes que preparar con anterioridad, pero realmente merece la pena.
La masa se puede congelar por lo que en realidad la puedes preparar cuando quieras y el día que te den ganas de comer la descongelas pronto por la mañana y al mediodía ya podrás comer pizza integral.
Con esta receta haremos dos pizzas finitas, yo calculo una pizza por persona.
Primera parte
- Disuelve la levadura en agua tibia.
- En un bol pon la harina y la sal, mezcla bien y haz un hueco en el medio, agrega el agua con levadura al hueco y empieza a integrar todo.
- Una vez tengas la masa formada bájala a la mesa y amasa un poco, ve agregando un poquito de aceite de oliva para que no se te pegue tanto.
- No hay que amasar demasiado, solo hasta que te quede una masa homogénea.
- Deja la masa y limpia el bol, sécalo y ponle una capa muy finita de aceite, dale forma de bola a la masa y colócala en el bol tapado con un paño
- Dejamos pasar una hora para que se active la levadura, luego volvemos a darle forma redonda a nuestras masas, tapamos y metemos en la nevera * hasta el día siguiente (mínimo 12 horas, máximo 24 hs).
Segunda parte
- Unas 3 o 4 horas antes de que vayamos a comer la pizza sacamos la masa de la nevera, y con un poquito de harina en la mesa le damos forma redonda de nuevo, la dividimos en dos bolas, colocamos harina en la base para que no se pegue y dejamos reposar 3 o 4 horas tapadas con un paño seco.
- Cuando haya pasado ese tiempo precalentamos el horno a 250º, una vez caliente estiramos nuestra masa del grosor que queramos, lo podemos hacer con las manos o con palo de amasar, le ponemos salsa y cocinamos por 3 o 4 minutos, luego la sacamos y agregamos los ingredientes que le vayamos a poner, seguimos cocinando hasta que tenga la base doradita.***Si quieres congelar la masa, hazlo en el momento en que entraría a la nevera. Sácala 7 horas antes de que la vayas a cocinar, una vez descongelada dale forma de bola y deja levar por 3 horas.
**Si vas a hacer varias pizzas siempre es mejor hacer las prepizzas (cocinar por 4 minutos solo la masa con el tomate) y luego ir agregando los ingredientes y darle el golpe final de calor, así una vez estén comiendo pasara menos tiempo entre pizza y pizza.
Para hacer la salsa
Meter todos los ingredientes excepto el orégano en el vaso de la batidora, triturar y luego agregar el orégano y mezclar, listo!
Consejos para una masa de pizza integral perfecta
- Precalienta el horno de arriba y de abajo (así se calienta más rápido) pero a la hora de meter la pizza por primera vez pon el calor únicamente de abajo, luego cuando la pongas por segunda vez con los ingredientes utiliza el calor de arriba y abajo.
- Si tienes una amasadora, úsala.
- No te pases con la salsa, demasiada salsa puede hacer que la masa te quede demasiado húmeda y no salga crocante.
- Si le vas a poner vegetales crudos encima tampoco exageres, ya que estos también largan líquido y podría quedarse una pizza aguachenta.
Utensilios para los fanáticos de las pizzas
Que echar a la pizza
- Salsa: la mejor salsa de pizza se hace con tomate natural triturado (pueden ser tomates frescos o tomate triturado en lata), un diente de ajo, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, ponemos todo en el vaso de la batidora y mixear hasta que el diente de ajo se haya desintegrado, agregamos una cucharadita de orégano, removemos y listo!
- Pesto: se puede usar de dos formas, como la salsa de tomate en la base, o como topping, una vez que sale del horno agregamos manchas de pesto por toda la pizza.
- Conservas: mis favoritas son las berenjenas al escabeche, las corto en pedacitos y las pongo junto con tomates secos hidratados en aceite, o tomates confitados.
- Verduras frescas: champiñones, cebolla, pimientos y brócoli son de mis preferidos, laminados finitos y al horno junto con la masa para que se cocinen.
- Toques finales: aceitunas verdes o negras, rúcula, hojas de albahaca, aceite de oliva y frutos secos (nueces, dátiles, etc), estos son ingredientes ideales para echar una vez la pizza sale del horno.
Mejores ingredientes para pizza
Los mejores ingredientes para la pizza son sin duda el tomate, el queso y la albahaca, si bien tiene que ver con los colores de la bandera de Italia, donde se inventó la pizza, estos son ingredientes que combinan a la perfección.
Sin embargo, sobre gustos colores, siempre tendremos la eterna batalla entre pizza con o sin piña, yo particularmente dejo la piña de postre, y a la pizza le pongo lo que tenga ese día en la nevera.
Tener en cuenta que menos es más, luego de la masa con la salsa y el queso, intentar no poner más de 3 toppings, así hay un equilibrio justo entre masa e ingredientes.
Pizzas originales
Soy de las que piensa que cuanto más veggie sea la pizza, mejor, porque así será más saludable y ligera.
Para hacer una pizza bien original lo primero que haremos será un buen sofrito de pimientos, cebolla y tomate, en una sartén a fuego medio y cuando esté listo le damos forma a la pizza, echamos el sofrito por encima y al horno.
Al salir del horno agregamos dátiles cortados, nueces picadas, rúcula y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Si quieres puedes agregarle un poco de queso, ¡pero ya te digo que sin él queda espectacular!
Beneficios de hacer masa de pizza integral
Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Las dietas integrales también pueden mejorar la salud intestinal, ya que ayudan a evitar el estreñimiento y promueven el crecimiento de bacterias saludables en el colon.
La mayoría de las fuentes de granos integrales producen de 1 a 4 g de fibra por porción, por lo que son una excelente fuente de fibra, pero no todos contienen la misma cantidad, el trigo integral es uno de los cereales que más fibra contiene, en cambio, por ejemplo, el arroz integral no contiene tanto.
Receta pizza integral
Masa de pizza integral
Ingredientes
- 250 g harina integral
- 170 ml agua tibia
- 1 gr levadura en polvo o 3 levadura fresca
- 7 gr sal
- 2 cucharadas aceite de oliva
Instrucciones
- Disuelve la levadura en agua tibia
- En un bol pon la harina y la sal, mezcla bien y haz un hueco en el medio, agrega el agua con levadura al hueco y empieza a integrar todo
- Una vez tengas la masa formada bájala a la mesa y amasa un poco, ve agregando un poquito de aceite de oliva para que no se te pegue tanto
- Deja la masa y limpia el bol, sécalo y ponle una capa muy finita de aceite, dale forma de bola a la masa y colócala en el bol tapado con un paño
- Dejamos pasar una hora para que se active la levadura, luego volvemos a darle forma redonda a nuestras masas, tapamos con film y metemos en la nevera hasta el día siguiente (mínimo 12 horas, máximo 24 hs)
- Unas 3 horas antes de que vayamos a comer la pizza sacamos la masa de la nevera, y con un poquito de harina en la mesa le damos forma redonda de nuevo, la dividimos en dos bolas, colocamos harina en la base para que no se pegue y dejamos reposar 3 horas tapadas con un paño seco.
- Cuando haya pasado ese tiempo precalentamos el horno a 250º, una vez caliente estiramos nuestra masa del grosor que queramos, lo podemos hacer con las manos o con palo de amasar, le ponemos salsa y cocinamos por 3 o 4 minutos, luego la sacamos y agregamos los ingredientes que le vayamos a poner, seguimos cocinando hasta que tenga la base doradita
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Nutrición
Harina integral vs. harina blanca
No todas las harinas son iguales, la harina de trigo integral es elaborada a partir de granos menos procesados que los de la harina blanca.
La harina blanca está hecha de granos de trigo muy refinados y procesados, por lo que las harinas integrales difieren mucho en su valor nutricional, ya que al no estar tan procesadas conservan muchísimo más sus propiedades.
El proceso de refinación en la elaboración de harina blanca hace que pierda casi toda su fibra,1 taza de harina blanca contiene 2,6 gramos de fibra, mientras que una porción igual de harina integral contiene 12,8 gramos.
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